Petit update sur les protéines

04/12/2014

L’une des principales idées reçues sur le régime végétalien est qu’il favorise une carence en protéines. Je me suis donc documentée pour mettre tout cela au clair et voici le résultat de mes recherches.

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protéines végétales 1A quoi servent les protéines ? 

Les protéines sont les briques de l’organisme, éléments indispensables pour sa croissance et son entretien. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, la peau, les ongles, les cheveux… En bref, tous les organes et même les hormones, enzymes et anticorps ! Elles nous apportent aussi de l’énergie et aident à se sentir rassasié.

 

Une protéine, c’est quoi ? 

C’est une molécule qui est constituée d’une chaîne plus ou moins longue d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents. L’organisme est capable de produire 12 d’entre-eux par lui-même. Les 8 autres doivent donc absolument être apportés par l’alimentation. On les appelle les acides aminés « essentiels » ou « indispensables ».

Protéines animales vs protéines végétales : le match ! 

Une protéine est dite de bonne qualité si elle contient les 8 acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. C’est le cas des protéines animales, mais pas des protéines végétales. Voici la raison pour laquelle beaucoup de gens pensent qu’il est indispensable de consommer de la viande et des produits laitiers pour couvrir ses apports en protéines.

Cependant, en combinant les protéines végétales, on peut obtenir des protéines de très bonne qualité qui contiennent tous les acides aminés « essentiels ». Les végétaliens qui ont une alimentation équilibrée, consomment un mélange de protéines qui se complètent de manière naturelle, sans qu’il soit nécessaire de planifier de régime. C’est très simple ! Pour disposer de tous les acides aminés essentiels, il suffit d’associer des légumineuses avec des céréales (ou des oléagineux). De nombreux plats traditionnels combinent d’ailleurs ces catégories d’aliments : le riz et les lentilles en Inde, la semoule et les pois chiches au Maghreb ou encore le maïs et les haricots rouges au Mexique. Un détail important à noter : il n’est pas nécessaire de faire ces associations de proteines végétales à chaque repas. Consommer une variété de protéines végétales sur la journée est tout-à-fait suffisant !

Ceci est confirmé par l’Association américaine de diététique qui est une institution indépendante, dont les avis font autorité dans le domaine médical en ce qui concerne la nutrition. Elle a été rejointe par l’Association des diététiciens du Canada :

« Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels, si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas.« 

Enfin, contrairement aux protéines animales, les protéines végétales ne contiennent ni lipides, ni gras saturé, ni cholestérol et sont bourrées de fibres, vitamines et calcium ! Les protéines végétales (quand elles sont bien combinées) gagnent donc le match contre les protéines animales !

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De quelle quantité de protéines avons-nous besoin au quotidien ?
protéines végétales 2

La recherche a montré que notre organisme n’a pas besoin d’autant de protéines qu’on le pensait. D’ailleurs, les quantités recommandées pour les adultes et les enfants ont été divisées par 2 ces 20 dernières années ! Le RNI (Reference Nutrient Intake) représente la quantité de nutriments qui convient à la majorité de la population (97% au moins). D’après cet indicateur, un adulte devrait consommer entre 40 gr et 55 gr de protéines par jour. Plus précisément, l’apport nutritionnel conseillé en protéines est de 0,8 g par kilo, donc une femme de 60 kg devra consommer 0,8 x 60 = 48 gr de protéines par jour. Il est important de ne pas dépasser ces recommandations car l’excès de protéines animales peut favoriser les maladies rénales et l’ostéoporose.

 

Où trouver des protéines végétales ?
  • Fruits oléagineux : noix, amande, noisettes, noix de cajou, cacahuètes, pignons de pin, pistaches
  • Graines : quinoa, graines germées, sésame, graines de citrouilles, graines de lin, graines de Chia…
  • Légumineuses : lentilles, haricots blancs et noirs, pois chiches, pois cassés, fèves
  • Soja et produits dérivés : tofu, lait de soja, seitan, tempeh
  • Céréales : blé (pâtes, pain, biscottes), avoine, riz complet, semoule, boulgour, millet, maïs, orge, seigle, sarrasin
  • Légumes : brocoli, petits pois, avocat, épinard, kale…
  • Algues : spiruline
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Concrètement, que manger sur une journée pour couvrir ses apports en protéines ?

Voici quelques équivalences extraites de la base de données du ministère américain de l’agriculture :

  • 100g de quinoa = 13,10g de protéines
  • 100g de boulgour = 12,29g de protéines
  • 100g de riz sauvage = 14,73g de protéines
  • 100g de lentilles = 25,38g de protéines
  • 100g de pois chiches = 19,30g de protéines
  • 100g de haricots = 21,70g de protéines

 

Voilà, maintenant vous savez l’essentiel sur les protéines. N’hésitez pas à me donner votre avis sur cet article ou à me proposer d’autres sujets intéressants à traiter sur la nutrition !

 

Sources :

Les dossiers de l’Agence régionale de l’environnement de Haute-Normandie

Le site de l’International Vegeterian Union 

ConsoGlobe

« Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada », dans Journal of the American Dietetic Association, juin 2003.

lanutrition.fr

L’Association végétarienne de France

 

Crédit photos : Citron Gingembre

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5 Comments

  • Reply Brian 18/03/2015 at 09:23

    Alala, je sens que ton travail va me plaire cousine ! Mais je ne manquerai pas aussi de venir décaler un tout petit peu la vision du végétarisme qu’on peut parfois avoir, on en a déjà discuté 😉

    Je pense que tu as bien résumé la situation sur les protéines, à ceci près qu’il faut le tempérer avec les besoins de chacun selon l’activité physique, un sportif régulier qui s’entraîne beaucoup a besoin des mêmes protéines que tout un chacun bien sûr, mais la différence réside en leur digestion. La Tyrosine principalement, acide aminé que l’on trouve essentiellement dans les protéines animales et qui stimule la production de Dopamine … particulièrement importante pour la sensation « d’éveil et de motivation » d’un sportif. On peut trouver de la Tyrosine, notamment dans les légumineuses je crois, mais … avec beaucoup de fibres, et donc une digestion ralentie et les ballonnements qui vont avec pendant l’entraînement ! C’est pourquoi les sportifs réguliers doivent vraiment faire attention à leur apports en protéines animales.

    Et le second point, qui a mon sens est encore plus important … c’est l’origine (géographique) des protéines végétales que l’on consomme. Tu cites la quinoa, la chia (entre autres) … tu sais aussi bien que moi d’ou tout cela vient (que viva el peru !) et que leur consommation doit être limitée au maximum (en france). Parce que c’est très bien de manger sain et bio, mais quand tu penses à l’empreinte carbone produite par le transport de nombre de ces produits, ç’est presque plus sain de manger la carotte aux pesticides ramassée à côté du périph’ (en provoquant un peu bien sur ;D )

    En tout cas, ton site est super et j’attends la suite !

    • Reply Margaux Migliore 22/03/2015 at 17:48

      Salut Brian ! Merci pour ce tout premier commentaire sur Citron Gingembre :D. Je suis ravie que le blog te plaise et je respecte ton point de vue. En effet, il est clair que les besoins de chacun diffèrent selon de nombreux critères et je pense que l’important est avant-tout de trouver son équilibre et de prendre du plaisir à chaque repas. Je n’ai pas encore abordé le thème du développement durable et de l’agriculture bio sur le blog mais ce seront effectivement des sujets très intéressants à traiter par la suite.
      A bientôt 😉

    • Reply Mlle Colibri 22/02/2016 at 14:27

      Je me permets de répondre à ton commentaire concernant la provenance des produits qui est effectivement à prendre en compte ! La bonne nouvelle néanmoins c’est que le quinoa est cultivé en France à présent et que les graines de lin remplacent à merveille les graines de chia =) Elles sont des propriétés nutritionnelles très proches.
      De quoi améliorer notre empreinte carbone ^^

  • Reply Sauget 13/11/2015 at 20:43

    Merci pour toutes ces rubriques si interessantes.
    Et super tous ces détails sur les protéines végétales, j ai bien du mal à convaincre mon entourage qu une végétarienne n est pas forcement sous proteinée !
    Je vais m en servir auprès de certain qui s inquiètent pour moi.

    Magali

    • Reply Margaux Migliore 17/11/2015 at 20:35

      Je suis contente que mes articles puissent t’aider Magali :). Je travaille en ce moment sur la reprise du blog et j’ai des tas d’idées d’articles et de recettes ! J’espère qu’ils te plairont ;). A bientôt.

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