Graines de chia : mode d’emploi

06/04/2016

 

OOOh joie, j’inaugure une nouvelle rubrique aujourd’hui : mes ingrédients chouchous ! Dans cette catégorie du blog, je souhaite vous présenter les produits que j’ai découvert et appris à utiliser depuis que je m’intéresse à « l’alimentation santé ». Ils font maintenant partie de mes indispensables et vous les trouverez toujours dans ma cuisine. Outre la présentation de leurs origines et de leurs valeurs nutritionnelles, je voudrais surtout vous détailler les différentes manières de les préparer, car je trouve qu’il est souvent difficile d’intégrer de nouveaux aliments (parfois totalement inconnus) dans son quotidien, quand on ne sait pas comment les cuisiner. Comme ça, s’il vous vient l’envie de les tester, vous aurez déjà un peu d’inspiration !

CHIA PARTY

On commence donc avec mes petites chéries les graines de chia ! Peut-être que vous les connaissez déjà car elles sont assez populaires sur internet. Moi je les ai adoptées au quotidien et j’adooore les préparer en pudding avec du lait de coco pour accompagner un gros smoothie au petit-déjeuner (trop délicieux et gourmand !).

 

ORIGINES

De la taille de grains de sésame, ces petites graines noires ou blanches nous viennent d’Amérique Centrale où les Aztèques et les Mayas les consommaient déjà, pour leurs propriétés nutritionnelles supérieures à la plupart des autres aliments. En effet, les graines de chia sont de petites bombes nutritionnelles, que l’on peut qualifier de « superaliments ».

 

PRINCIPALES PROPRIETES NUTRITIONNELLES 

  • Elles contiennent 20 à 30 % de protéines complètes (car elles détiennent tous les acides aminés essentiels, que l’organisme ne peut pas produire seul). Cette particularité les rend particulièrement intéressantes, surtout dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne, car peu de végétaux contiennent tous les acides aminés essentiels. Pour en savoir un peu plus sur les protéines végétales, par ici.
  • Elles sont riches en Oméga 3, de très bon acides gras dont nous sommes presque tous carencés, car ils sont peu présents dans notre alimentation. Pourtant, ils sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et surtout du système cardio-vasculaire.
  • Elles sont bourrées de vitamines, minéraux et antioxydants. Pour vous donner un ordre de grandeur, les graines de chia contiennent : 6 fois plus de fer que les épinards, 6 fois plus de calcium que le lait de vache, 2 fois plus d’antioxydants que les myrtilles. En sommes, on peut y aller les yeux fermés, c’est bon pour la santé !

Source : mes recherches personnelles et ce que j’ai appris des naturopathes avec qui j’ai travaillé chez La Minute Papillon. Pour aller plus loin sur le sujet, je vous conseille l’article très complet de Melly, du blog Chaudron Pastel. 

A noter : les graines de chia ne contiennent pas de gluten et conviennent donc aux intolérants.

 

3 UTILISATIONS CULINAIRES

En topping : les graines n’ont pas de goût, mais il est toujours intéressant de les utiliser pour profiter de leurs propriétés nutritionnelles. On peut en saupoudrer les salades, ou en mettre dans les smoothies par exemple. Contrairement aux graines de lin, il n’est pas nécessaire de les moudre pour bien les assimiler.

Pour remplacer les œufs : Les graines de chia ont une particularité qui les rend un peu magiques ! Tout comme les graines de lin ou le psyllium, elles sont « mucilagineuses ». Ce terme signifie que lorsqu’on les fait tremper dans un liquide, elles absorbent jusqu’à 14 fois leur volume en liquide et on observe au bout de quelques minutes, la formation d’un gel tout autour des graines. Voilà pourquoi elles sont très utiles en pâtisserie végétale, pour remplacer la texture et le liant des œufs. Il faut compter environ 2 CS de graines de chia que l’on laisse tremper dans 3 CS d’eau pendant 10 mn pour remplacer 1 œuf dans vos pâtisseries (veillez à bien faire tremper les graines avant de les ajouter à la préparation). Je n’ai pas encore testé beaucoup de recettes de pâtisserie sans œufs mais si le sujet vous intéresse, je vous conseille l’article d’Antigone XXI : par ici :).

En pudding (ma version préférée !!) : parce qu’elles sont mucilagineuses, les graines de chia peuvent facilement et rapidement être préparées en pudding, il suffit de les laisser tremper dans du lait végétal (on obtient ainsi une texture qui se rapproche du tapioca).

Pudding de chia

 

RECETTE DE BASE DU PUDDING DE CHIA

Ingrédients pour 1 portion individuelle
1 à 2 CS de graines de chia
8 CS de liquide (lait végétal, jus de fruits, eau, smoothie peu épais…) pour chaque cuillère à soupe de graines 

Préparation
Mélangez les graines avec le liquide de votre choix dans un bol. Laissez reposer 5-10 mn puis mélangez à nouveaux pour éviter que les graines ne s’agglutinent au fond du bol. Laissez ensuite prendre encore 15-20 mn au moins avant de déguster. Ensuite vous pouvez varier les plaisirs en ajoutant selon vos envies : du sirop d’érable, de la cannelle, de la vanille, du cacao en poudre, des morceaux de fruits…

L’idéal selon moi, c’est quand même de laisser tremper les graines plus longtemps (1h ou plus). Je prépare souvent mes puddings le soir pour le lendemain matin et je les laisse reposer toute la nuit au frigo, pour avoir une texture vraiment crémeuse.

Ma version préférée du chia pudding : moitié eau, moitié lait de coco (car il est plus épais que les autres laits végétaux) et un peu de sirop d’érable, ce qui donne donc : 1 CS de graines de chia + 4 CS de lait de coco + 4 CS d’eau pour une petite portion. Je me prépare en général un gros bol pour le petit-déjeuner, avec le chia pudding d’un côté, un smoothie bien épais de l’autre, 1 belle CS de purée d’oléagineux (parce que c’est trop gourmand !) et une poignée de noix/ graines pour apporter du croquant. Avec ça, je vous promets que je n’ai pas faim avant un petit moment !

 

OÙ EN ACHETER ?

On en trouve dans toutes les enseignes bio (type Naturalia, Bio c Bon, Biocoop…), en sachet (vendus en moyenne 3,60 € les 200g) ou en vrac.

 

Voilà, vous savez tout ou presque ^^. J’espère que cet article vous a donné envie de découvrir les graines de chia et surtout de tester le pudding !

 

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Ingrédient-chouchou-chia

Crédit photo : Citron Gingembre

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10 Comments

  • Reply LnaB 10/06/2016 at 13:00

    Salut, Merci pour ce bel article bien complet.
    Je vais tester ta recette de pudding.
    Merci, a bientot

  • Reply Delphine 23/07/2016 at 00:39

    Merci MARGAUD !!

  • Reply Marine 14/09/2016 at 17:11

    Vraiment top ton article ! Merci !

    Je garde ton site en tête !

    Bonne continuation

  • Reply Marion - Marguette.com 25/10/2016 at 21:12

    Je suis aussi une nouvelle adepte des graines de chia au petit dej… miaaam! Merci pour cet article je savais que c’était bon pour la santé mais pas pour quoi exactement ☺️
    Bisous camarade de Blogschool

  • Reply Hanane 20/01/2017 at 19:42

    Merci pour les infos, complètes et succintes.
    Je viens de tester mais je goûterais demain matin au p’tit dej! Surtout que depuis que je suis en régime sans gluten, je ne sais plus quoi manger le matin.

  • Reply delphine 07/02/2017 at 15:49

    Pour info et pour celles qui ne trouvent pas de chia le site groupon en vends actuellement.

  • Reply Glln 16/02/2017 at 10:17

    Merci pour ton article bien sympathique ! J’ai trouvé des graines de Chia à Grand Frais (pour les personnes qui en cherchent : une nouvelle référence! )
    J’aime beaucoup ton blog ! Bonne continuation,
    Amandine

  • Reply 5 bonnes raisons d'aimer les graines de Chia - Bonheur au naturel 01/03/2017 at 22:30

    […] vous invite à lire l’article de ma copine Citron Gingembre qui en parle également et vous donne ses astuces et recettes […]

  • Reply Christine 27/04/2017 at 17:40

    Bonjour, je viens de découvrir également le chia depuis peu, et j’ai une question, j’ai lu sur un blog qu’il ne fallait absolument pas les mélanger avec de l’eau de robinet car ça lui enlevait toutes ses vertus, peux tu me le confirmer STP. Depuis quelques jours nous le mélangeons donc avec notre jus de fruits frais du petit déjeuner. Mais j’aurai aimé l’introduire dans d’autres plats et je ne sais pas comment faire. Si tu as des recettes cela m’intéresse. Merci pour tes réponses. Christine

    • Reply Margaux Migliore 28/04/2017 at 15:09

      Salut Christine. Alors concernant les graines de chia, c’est la première fois que j’entends dire que l’eau du robinet pourrait enlever leurs vertues et j’en doute beaucoup. Dans tous les cas, il est clair, en terme de santé, qu’il est préférable de boire de l’eau de source peu minéralisée plutôt que l’eau du robinet. C’est un sujet qu’il serait intéressant de traiter plus en détails sur le blog. Sinon, mélanger les graines de chia dans les jus ou les mixer dans les smoothies est une bonne option :). L’idéal quand on utilise les graines de chia est de les laisser tremper suffisamment longtemps à l’avance, pour faciliter leur assimilation (12h c’est parfait mais pas toujours possible niveau organisation). Par exemple, ma mère prépare régulièrement le soir une petite bouteille de lait végétal avec quelques graines de chia dedans, qu’elle emmène le lendemain matin au bureau. Ca lui prend 2 minutes il faut juste le prévoir un peu à l’avance. :)

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